Το πιάτο της υγιεινής διατροφής είναι ένας εύκολος τρόπος για να δημιουργήσουμε ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα σε καθημερινή βάση. Είναι σημαντικό τα γεύματα της ημέρας να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά ώστε να είναι πλήρη. Συγκεκριμένα ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει:
Κατά ½ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ! Δώστε χρώμα στο πιάτο σας με ποικιλία λαχανικών. Να θυμάστε ότι κάθε διαφορετικό χρώμα στα λαχανικά αντιπροσωπεύει και διαφορετικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Στα λαχανικά δεν περιλαμβάνονται οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. Αυτά ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών (συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα των ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ)!
Κατά ¼ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ! Στα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνονται οι πηγές ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι και σπανιότερα πατάτες. Περιορίστε το λευκό ψωμί και το επεξεργασμένο ρύζι.
Κατά ¼ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ! Στις υγιεινές πρωτεΐνες συμπεριλαμβάνονται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά και το ψάρι. Περιορίστε το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά τυριά και τα επεξεργασμένα αλλαντικά.
Στο μαγείρεμα και στις σαλάτες χρησιμοποιείστε υγιεινά λιπαρά όπως το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο.
ΜΗΝ Ξεχνάτε το ΝΕΡΟ!!! Περιόρισε τα ζαχαρούχα ποτά/ ροφήματα, τα αναψυκτικά και τους χυμούς!
Το πιάτο της υγιεινής διατροφής δίνει έμφαση:
- Στο είδος των υδατανθράκων το οποίο είναι πιο σημαντικό από την ποσότητά τους στην διατροφή. Αυτό συμβαίνει διότι μερικές πηγές υδατανθράκων —όπως λαχανικά (εκτός από πατάτες), φρούτα, σπόροι ολικής αλέσεως και όσπρια — είναι περισσότερο υγιεινές από άλλες.
- Στην αποφυγή των ζαχαρούχων ποτών τα οποία είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων με μικρή θρεπτική αξία.
- Στην παρότρυνση των καταναλωτών ώστε να χρησιμοποιούν υγιεινά φυτικά έλαια, και δεν καθορίζει ανώτατο όριο για το ποσοστό των θερμίδων που οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν κάθε μέρα από τις υγιεινές πηγές λιπαρών.
Εκτυπώστε την εικόνα του πιάτου και κολλήστε την στο ψυγείο σας. Θα σας κινητοποιήσει ώστε να κάνετε πιο υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές στα γεύματά σας
“Copyright © 2011 Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and Harvard Health Publications, harvard.edu.”
Βιβλιογραφία
Harvard T.H. Chan School of Public Health and editors at Harvard Health Publications. Διαθέσιμο στο: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/