Ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της Ορθόδοξης Νηστείας. Είναι εφικτό?
Η νηστεία της σαρακοστής είναι η μεγαλύτερη νηστεία της Ορθοδοξίας και διαρκεί 48 ημέρες. Ξεκινάει από την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο με αποκορύφωμα την Μεγάλη Παρασκευή.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικής προέλευσης προϊόντων όπως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά κ.α.), ενώ επιτρέπονται μόνο τα θαλασσινά. Η Ορθόδοξη νηστεία θα μπορούσαμε να πούμε ότι μοιάζει αρκετά με τη χορτοφαγική διατροφή.
Η συστηματική ανασκόπηση των Koufakis et al. (2017) αναφέρει ότι η νηστεία χαρακτηρίζεται από περιορισμό στη συνολική πρόσληψη ενέργειας και λιπαρών, αύξηση στην κατανάλωση υδατανθράκων και φυτικών ινών, ενώ όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιφατικά. Σε όλες τις μελέτες έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση στην LDL χοληστερόλη (αυτή που λέμε «κακή» χοληστερόλη) λόγω της μείωσης των ζωικών προϊόντων, ενώ η επίδραση της νηστείας στην HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) είναι ακόμη ασαφής.
Σχετικά με τον αντίκτυπο στης ορθόδοξης νηστείας το σωματικό βάρος και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, δεν μπορούν να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα, καθώς τα σχετικά δεδομένα των μελετών είναι περιορισμένα με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Οποιεσδήποτε πιθανές αρνητικές πτυχές του της νηστείας, αποδίδονται κυρίως στη μειωμένη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D, B12 και μετάλλων (κυρίως ασβεστίου και σιδήρου), που όμως απαιτούν περαιτέρω διερεύνηση.
Πως μπορούμε όμως να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε μια νηστεία, ώστε να περιορίσουμε πιθανή υπερκατανάλωση υδατανθράκων???
Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης προϊόντων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, θα μπορούσαν να συμβάλλουν σε αυτό. Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση πρωτεϊνών από σόγια, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι’ αυτό είναι υψηλής βιολογικής αξίας, μπορούν να συνεισφέρουν σε μια πιο ισορροπημένη νηστεία. Στις περιπτώσεις που καταναλώνονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (π.χ. από αρακά/ φακές/ ρεβίθια κ.α.), τότε ο συνδυασμός αυτών με κάποιο δημητριακό, όπως το ρύζι, μπορεί να τις «μετατρέψει» σε υψηλής βιολογικής αξίας.
Νηστεία και πρόσληψη Σιδήρου
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως προαναφέρθηκε, μπορεί να παρατηρηθεί μειωμένη πρόσληψη Σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στα τρόφιμα με δύο μορφές. Στης ζωικής προέλευσης τρόφιμα (π.χ. κρέας, θαλασσινά, ψάρια) ο σίδηρος είναι αιμικός και απορροφάται καλύτερα από το ανθρώπινο σώμα, ενώ στα φυτικής προέλευσης προϊόντα (π.χ. όσπρια) ο σίδηρος είναι μη αιμικός και η απορρόφησή του δεν είναι η βέλτιστη.
Κατά τη νηστεία συστήνεται η κατανάλωση των οσπρίων σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε κάποια φρούτα και λαχανικά όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο κ.α. Επομένως τα όσπρια μπορούν να συνδυαστούν με μια σαλάτα που περιέχει ποικιλία λαχανικών ή μετά το τέλος του γεύματος που περιέχει όσπρια μπορεί να καταναλωθεί ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως το πορτοκάλι.
Νηστεία και πρόσληψη Ασβεστίου
Κατά την ορθόδοξη νηστεία, δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο. Σε αναπλήρωση του ασβεστίου που δεν καταναλώνεται στη νηστεία μπορούν να καταναλωθούν λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί που είναι πλούσια σε ασβέστιο όπως αμύγδαλα, φιστίκια, ταχίνι, σπανάκι, μπάμιες, φασόλια κ.α.
Βιβλιογραφία
Koufakis, T., Karras, S. Ν., Antonopoulou, V., Angeloudi, E., Zebekakis, P., & Kotsa, K. (2017). Effects of Orthodox religious fasting on human health: a systematic review. European journal of nutrition, 56(8), 2439-2455.
https://fdc.nal.usda.gov/